바버빌더

-날짜 : 2021.8.19 -운동부위 : 어깨 + 이두 -운동종목 : 1. 스미스머신 밀리터리프레스 2. 덤벨 숄더프레스 + 벤트오버레터럴레이즈 3. 바벨 비하인드넥프레스 4. 케이블 프론트레이즈 + 원암 사이드레터럴레이즈 5. 투암케이블컬 + 해머컬 오늘은 어깨과 이두 운동을 진행하였다. 스미스머신은 양쪽 균형을 잡아주는 제어장치가 있기 때문에 손목과 팔꿈치를 외전한 상태에서 양손으로 잡은 중량을 '겨드랑이에 껴서 내린다' 는 느낌으로 손바닥에 걸어진 중량을 전면 어깨근육에 싦어서 받아주어야 한다. 바벨 밀리터리프레스보다 협력근의 개입이 적지만, 전면어깨에 대한 집중적인 타겟에는 용이하다. 바벨 비하인드넥 프레스는 바벨이 머리뒤로 떨어지기 때문에 자칫 어깨관절에 데미지를 입힐 수 있다. 초보자들은 스..

-날짜 : 2021.8.18 -운동부위 : 등+삼두 -운동종목 : 1. 풀업 + 스트레이트 암 풀다운 2. 케이블 시티드로우 3. T바로우 4. 원암덤벨로우 5. 케이블 푸쉬다운 6.스탠딩 트라이셉 오버헤드 익스텐션 오늘은 등 운동과 삼두 운동을 하였다. 삼두근육은 등 근육의 연장선이다. 등이 쓰이는 포지션에서 팔꿈치만 접었다 펴주면 삼두운동이 가능하다는 뜻이다. 1. 발바닥 중심 축 설정 2. 고관절 정렬 3. 전거근 + 승모근 긴장감 유지 4. 흉추, 요추 전만 5. 팔꿈치를 몸통으로 붙힌다 까지, 등 운동을 진행하는 순서 에서 팔꿈치만 펴주면 케이블 푸쉬다운, 즉 삼두 운동이 되는 것이다. 특히 외측두, 내측두에 강한 자극을 전달 해 줄 수 있다. 다음으로 진행한 스탠딩 트라이셉 익스텐션 동작은 삼..

-날짜 : 2021.8.17 -운동부위 : 가슴 -운동종목 : 1. 인클라인 바벨 체스트 프레스 2. 인클라인 덤벨 체스트 프레스 3. 인클라인 덤벨플라이 + 인클라인 체스트 M/C 4. 딥스 + 케이블크로스오버 오늘은 가슴운동을 진행하였다. 남자들이 헬스장에 와서 가장 열심히 하는 운동부위가 가슴, 가장 열심히 하는 종목이 벤치프레스이다. 하지만 정확하지 않는 방법으로 운동을 하는 경우가 대부분이다. 정확한 자세, 엄격한 몸통을 통제하지 못하고 운동한다면 어깨나 팔꿈치를 다치는 경우를 많이 볼 수 있다. 가슴, 어깨, 하체운동은 프레스 계열의 운동이다. 그 말은 즉, 그 해당부위를 운동하기 위해서는 모션 자체가 수직 상승, 하강이 취해져야 한다. 가슴이나 어깨운동을 할때는 손목과 팔꿈치로 이어지는 관절..

날짜 : 2021.8.12 공복체중 : 73.8 운동부위 : 다리 오늘은 레그데이🦵🏻 운동 순서는 다음과 같다. 1. 레그익스텐션 2. 바벨 스쿼트 3. V스퀏 4. 원레그프레스 + 스미스머신 버티컬 레그프레스 5. 레그컬 하체 운동 시 가장 중요한 요소는 발바닥의 접지! 짊어진 무게를 그대로 다리로 전달 받기 위해서는 발바닥 전체가 지면에 밀착이 되어 있어야 한다. 하체의 근신경을 발달시키기 위해서는 빈도수, 반복수를 많이 가져가야 하지만 하나의 전제가 깔린다. 그것은 바로! 발바닥과 지면의 접지 상태, 즉 중량을 지면에서 밀어내고 있는 힘이다. 앉았다 일어났다는 누구든 다 할 수 있다. 앉았다 일어났다만 반복한다면, 하체근육의 발전은 이뤄낼 수 없다. 시선(경추의 각도), 과하지 않는 흉추와 요추의 ..

날짜 : 2021.8.11 공복체중 : 75.4 운동부위 : 등 + 어깨 어제는 컨디션 난조로 운동을 하루 쉬었다. 수면 시간도 부족했고, 쉼없이 운동을 해서 그런지 근신경계가 너무 피로해 있었다. 그래서 오늘 어제 못한 등과 어깨를 함께 하였다. 등 운동으로는 1. 풀업 2. 데드리프트 --> 렉풀 3. 시티드로우 머신 4. 원암덤벨로우 어깨 운동으로는 1. 바벨 숄더프레스 2. 스탠딩 덤벨 프레스 3. 숄더 프래스 머신 4. 벤트오버레터럴 + 케이블 리어델트 케이블 플라이 순서대로 진행하였다. 순리대로 차근차근 내가 운동을 배웠을 때 가장 가슴 속에 새겼던 말이다. 조급해지면 신경써야할 부분을 놓치고 관절의움직임이 근육의 움직임보다 먼저 일어나면 부상을 당하기 쉽상이다. 점진적 과부하, 높은 강도로 ..

날짜 : 2021.8.9 공복체중 : 74.4 운동부위 : 가슴 이번주 일요일은 휴식없이 달려와서 그런지 어제 하체운동을 해서 그런지 컨디션이 그닥 좋진 않았다. 근내 피로도가 많이 쌓였다는 느낌이 들었다. 하지만! 오늘은 가슴운동을 하는날이고, 평일이고, 운동을 해야하는날이고, 쉬면 뭐할꺼냐 운동을 시작했다👍 운동의 순서는, 1. 바벨 인클라인 체스트 프레스 2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 3. 디클라인 해머 체스트 프레스 4. 펙덱플라이 + 플렛 덤벨 플라이 5. 덤벨 풀오버 오늘의 가슴운동에서 조금의 변화를 준 것은, 디클라인 해머 체스트 프레스머신을 메인운동 진행한 것이다. 디클라인 해머 체스트 프레스 머신은 손잡이 형태가 가슴이 생긴모양인 ㅅ자 형태로 잡혀있어, 팔꿈치 손목을 지면과 수직저항을..

날짜 : 2021.8.7 공복체중 : 74.3 운동부위 : 어깨 오늘은 어깨운동을 하였다. 마냥 많이 든다고 커지는 부위가 아니기 때문에 운동들어가기 5분전에는 어떻게 운동할지 항상 고심하는 것 같다. 운동 순서는 1. 바벨 밀리터리 프레스 2. 덤벨 숄더 프레스 3. 덤벨 프론트 레이즈 4. 벤트오버레터럴레이즈 + 리버스플라이M/C 5. 사이드 레터럴레이즈 고중량을 선택해서 운동 할 것이 아니라면, 스탠딩 상태에서 운동을 진행한다면 견갑의 움직임을 조금 더 활용할 수 있고 허리가 과신전되지 않는다는 가정하에 중량을 조금 더 안정적으로 다룰 수 있다. 아무래도 덤벨보다 가동범위의 측면에서 떨어지지만 중량적인 측면에서는 훨씬 유리하다. 어깨 근육에 데미지를 주기 위해서는 언제나 자극 위주로만 운동할 순 없..

날짜 : 2021.8.6 공복체중 : 74.5 운동부위 : 등 오늘은 등 운동을 진행해 보았다. 하면 할수록 어렵다는 등.. 오늘의 등운동 순서는 다음과 같다. 1. 렛풀다운 +풀업 2. 케이블 시티드로우 3. 시티드 로우 M/C 4. 스미스머신 바벨로우 5. 스미스머신 데드리프트+덤벨로우 6. 티바로우 +언더그립풀다운 첫번째로 진행한 렛풀다운에서는 부담스럽지 않은 중량으로 견갑의 후인하강과 동시에 전거근에 대한 긴장, 호흡근의 통제가 이루어진 상태에서 팔꿈치가 몸통을 향해 그대로 눌러들어가는데 집중하여 운동하였다. 렛풀다운에서 초보자들이 가장 쉽게 저지르는 실수 중 하나는, 목의 각도라고 생각한다. 당기는 동작에서 몸통이 지쳐버리면, 손에 먼저 힘이 들어가버리게되고, 손에 힘이 들어간 상태에서 풀 다운..

날짜 : 2021.8.5 공복체중: 74.8 운동부위 : 다리 어김없이 찾아온 레그 데이☝️ 휴가 때 제대로 쉬질 못해서 아직 회복이 제대로 이루어지지 않은 듯 하다. 오늘의 운동 순서는 다음과 같다. 1. 레그컬 + 백익스텐션 2. 바벨 백 스쿼트 3. 레그프레스 4. 원레그프레스 + 덤벨 와이드스쿼트 5. 스플릿스쿼트 + 시시스쿼트 오늘은 하체운동 종목을 조금 다양하게 해 보았다. 시작은 허벅지 뒷쪽 부터! 허벅지 뒤쪽근육은 대퇴이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있는데 레그컬에서는 단축성수축을 타겟으로, 백익스텐션애서는 신장성수축을 타겟으로 운동을 묶어서 진행하였다. 두번째 운동은 백 스쿼트! 스쿼트 할 때 내가 가장 신경쓰는 것은 발바닥 접지, 상체 호흡근의 통제이다. 위 그림처럼, 위쪽 붉..

날짜 : 2021.7.21 공복체중 : 75.4 운동부위 : 가슴 휴가를 다녀오니.. 체중이.. 의도치 않은 디로딩을 했다고 생각하고! 오늘도 차분하게 운동을 시작했다. 운동부위는 가슴! 운동 순서는 다음과 같다. 1. 바벨 인클라인 체스트 프레스 2. 덤벨 인클라인 체스트 프레스 3. 인클라인 덤벨 플라이 4. 싯체스트 프레스 5. 딥스+케이블크로스오버 거의 가슴운동의 시작은 바벨 인클라인 체스트프레스 부터 시작해야 다음 종목 운동을 진행했을 때, 조금 더 집중도 있게 운동이 된다는 느낌을 받는다👍 가슴에 전반적인 혈류를 모아주는데 바벨 운동이 참 좋은것 같다. 인클라인 바벨 프레스만 잘해줘도 가슴의 상부뿐만아니라 중간, 아래가슴까지 운동을 할 수 있다. 구지 나눠서 진행을 하지 않는것이 웨이트 초심자..