바버빌더

-날짜 : 2021.09.03 -운동부위 : 가슴+등+어깨 -운동종목 : >가슴 1. 인클라인 해머 벤치프레스 2. 덤벨프레스 >등 1. 렛풀다운 + 풀업 2. 미드 로우 + 하이 로우 >어깨 1. 덤벨프레스 + 벤트오버레터럴레이즈 2. 숄더프레스 머신 오늘은 상체를 두종목씩 컴파운드 세트법을 활용해서 운동하였다. 이렇게 세트법과 분할법에 변화를 주는 이유는 인간은 적응의 동물이기 때문에 매번 비슷한 루틴, 비슷한 주기로 운동을 하다보면 우리 몸은 익숙해져버린다. 즉, 근 성장의 속도가 더뎌질 수 있다는 것이다. 오늘 등과 어깨운동 시 진행한 세트법은 '컴파운드 세트법' 한 부위에 두 종류의 운동을 한 세트로 묶었다. 풀업 + 렛풀다운 미드로우 + 하이로우 덤벨프레스 + 벤트오버레터럴레이즈 같은 예이다...

-날짜 : 2021.09.02 -운동부위 : 다리 -운동종목 : 1. 레그익스텐션 2. 레그프레스 3. 스쿼트 4. 레그컬 + 원레그프레스 오늘은 하체운동을 하였다. 나는 종목 수를 다양하게 하는 편이다. 제어장치가 없는 레그프레스에서는 스쿼트에서 다루지 못했던 중량을 최대한 직근에 싦기 위해 운동을 하고, 제어장치가 없는 스쿼트에서는 주위 협응근을 동원시켜 균형감있게 다리 전체에 자극을 전달하려 노력한다. 레그프레스든 스쿼트든 하체에 데미지를 주기 위해서는 상체의 역할이 중요하다. 전에 블로그에서 언급한 적 있다. 이 때 라운드 숄더가 있는 사람들은 하체운동을 하며 손과 발이 저린 경험을 한적 있을 것이다. 이런 분들은 반드시 사전에 스트레칭이 선행이 되어야 한다. 어깨 관절은 쇄골, 날개뼈, 상완골,..

-날짜 : 2021.09.01 -운동부위 : 어깨+이두 -운동종목 : 1. 스미스머신 밀리터리 프레스 2. 숄더프레스 머신 3. 사이드레터럴레이즈 4. 벤트오버레터럴레이즈 + 리버스플라이 5. 스탠딩덤벨컬 + 해머컬 어제 데드리프트를 강도높게 해서 그런지 허리 컨디션이 좋지 않았다. 스트레칭을 잘 하고 했다 생각했는데 암만 스트레칭을 신경써서 한다고 해도 근육의 피로도가 너무 쌓이면 큰 의미가 없는 것 같다. 운동구력 = 시행착오 절실히 와닫는다. 초보자 분들 같은 경우, 어떠한 부위든 간에 구간을 나눠서 운동하는 것은 추천하지 않는다. 오늘 같이 어깨운동을 진행하는 날에 밀리터리프레스든 덤벨프레스든 프레스 계열에 운동을 할 때 특히, 전체적인 어깨의 사이즈를 늘리고자 한다면 어깨근육 전체를 다 같이 쓰..

-날짜 : 2021.08.31 -운동부위 : 등 + 삼두 -운동종목 : 1. 데드리프트 2. T바로우 3. 케이블시티드로우 4. 투암덤벨로우 5. 풀오버 + 푸쉬다운 오늘은 등 운동을 진행하였다. 데드리프트 부터 운동을 시작하였는데 dead lift(죽은 물체를 들어올린다) 죽은 물체를 들어올릴 때는 흔들림 없이 지면과 수직으로 그대로 들어올려야 한다. 내가 쥐고 있는 중량이 내 몸에서 멀어지지 않게, 그대로 발등의 중앙에 바벨이 떨어지게 동작을 진행해주어야 한다. 이러한 동작이 나오기 위해서 몇가지 주의사항이 있다. 1. 발바닥을 본인의 골반넓이 보폭으로 지면과의 접지를 확실하게 해주어야 한다. 2. 그립을 너무 넓지 않게 잡아주는 것이 동작을 하는 구간 내에 등에 지속적인 긴장감을 유지하기 쉽다. 3..

-날짜 : 2021.08.30 -운동부위 : 가슴 -운동종목 : 1. 덤벨 풀 오버 2. 인클라인 체스트프레스 M/C 3. 인클라인 덤벨 플라이 4. 딥스 5. 푸쉬업 오늘은 가슴운동을 하였다. 요즘 컨디션이 많이 떨어져서 식사 후에 비타민을 챙겨먹고 있다. 몸을 만드는 빌더라면 반드시 챙겨먹어야 할 비타민! 관절을 위해서 비타민 A 신진대사, 신경계를 위해서 비타민 B 면역을 위해서 비타민 C 항산화를 위해 비타민 E 정도는 챙겨먹는 것이 좋다. 특히 다이어트 시즌에 들어가면 섭취하는음식에 영양소가 많이 부족하기 때문에 비타민을 꼭 챙겨먹는데, 나 같은 경우 몸에 빠르게 흡수시키기 위해 가루분말형태로 된 비타민을 물에 희석시켜 먹는다. 저번 블로그에서 다이어트 시 반드시 알고 넘어가야 할 중요한 사항에..

-날짜 : 2021.08.28 어제 어깨운동을 조금 무리하게 해서 그런지 오늘은 컨디션도 많이떨어지고 왼쪽 극하근이 많이 땅겼다. 오늘은 유산소로 운동을 마무리하였다. 나에게 수업을 받으러 오는 회원님들은 그들만의 직장, 삶이 있고 부수적으로 각자 본인이 원하는 몸을 만들기 위해 헬스장을 나온다. 가장 관심이 있는 분야 중 하나는 식단 다이어트 다이어트는 가장 기본적인 틀에 벗어나지 않아야 한다. 정직한 식습관, 정직한 운동이 기본 베이스이다. input < output 섭취칼로리 < 소비하는열량 1. 먹는 음식량을 급격히 줄여버리지 않기 하루(24시간) 전체 섭취 칼로리양을 서서히 줄이기 2. 운동의 강도, 질에 집중하기 추가 산소 소모(EPOC)의 원리 : 운동 시간 동안 집중적으로 격렬히 운동하면 ..

-날짜 : 2021.08.27 -운동부위 : 어깨+이두 -운동종목 : 1. 덤벨 숄더 프레스 2. 바벨 비하인드 넥 프레스 3. 덤벨 사이드레터럴레이즈 4. 케이블 프론트레이즈 5. 업라이트로우 6. 투암케이블컬 + 덤벨컬 오늘은 어깨운동과 이두운동을 하였다. 저번에도 전거근의 중요성에 대해서 언급한 바 있다. 전거근은 호흡 보조근 중 하나이며, 견갑(날개뼈)의 안쪽에 부착되어 있다. 전거근의 기능을 다시 한번 설명하자면, 견갑을 안정화(익상견갑을 교정)시켜주고 목, 회전근개, 몸의 순환에 도움이 된다. 전거근이 수축하면 코어에 압력이 생성되게 되고, 몸통의 균형을 잡는데 도움이 된다. 따라서 '옆으로 몸에서 멀어지게 들어올린다' 라는 의미를 가진 사이드레터럴레이즈 동작을 진행할 때는 셋업자세에서 특히 ..

-날짜 : 2021.8.26 -운동부위 : 등 -운동종목 : 1. 풀업 2. 시티드로우머신 3. 티바로우 4. 덤벨로우 + 백익스텐션 오늘은 등운동을 하였다. 등 운동을 하기 전 반드시 진행하는 스트레칭이 있다. 그것은 바로 고관절! 등 운동 시 원활한 고관절의 회전은 광배근하부까지 완전한 신장성수축을 가져갈 수 있다. 고관절 스트레칭 및 좌우균형을 잡아 줄 수 있는 가장 추천할 만한 동작은 개구리자세이다. 코어근육의 안정성 강화, 엉덩이 및 대퇴부 순환, 운동 전 몸에 열을 끌어올려주며, 고관절의 가동범위 확보 등 운동 전 상, 하체를 막론하고 개구리 자세는 매우 실용적이다. 그리고 등의 두께감을 강화시켜주기 위해 T바로우로 중상부승모근을 타겟으로 가동범위를 길게 가져가주며 운동을 진행하였고, 각도조절..