강도 높은 웨이트트레이닝 하는 방법은?

-날짜 : 2021.09.03
-운동부위 : 가슴+등+어깨
-운동종목 :
>가슴
1. 인클라인 해머 벤치프레스
2. 덤벨프레스
>등
1. 렛풀다운 + 풀업
2. 미드 로우 + 하이 로우
>어깨
1. 덤벨프레스 + 벤트오버레터럴레이즈
2. 숄더프레스 머신

오늘은 상체를 두종목씩
컴파운드 세트법을 활용해서 운동하였다.

이렇게 세트법과 분할법에 변화를 주는 이유는
인간은 적응의 동물이기 때문에
매번 비슷한 루틴, 비슷한 주기로 운동을 하다보면
우리 몸은 익숙해져버린다.
즉, 근 성장의 속도가 더뎌질 수 있다는 것이다.

오늘 등과 어깨운동 시 진행한 세트법은
'컴파운드 세트법'

한 부위에 두 종류의 운동을 한 세트로 묶었다.
풀업 + 렛풀다운
미드로우 + 하이로우
덤벨프레스 + 벤트오버레터럴레이즈
같은 예이다.

한 종목이 끝나고 난 후,
휴식시간 없이 바로 다음 종목으로 넘어가서
운동을 진행해 주어야 세트법 효과를 발휘할 수 있다.

그 이외에
가슴과 등
이두와 삼두
대퇴사두와 대퇴이두
와 같은 서로 반대되는 움직임을 갖는 근육군들을
묶어서 진행하는
'슈퍼세트법'

중량이 올라가면 횟수를 낮추고
중량이 내려가면 횟수를 올려서 진행하는
'피라미드세트법'

예로 30kg-->20kg-->10kg
순으로 중량을 점차적으로 줄여나가며 진행하는
'디센딩세트법'

예로 30kg-->15kg
순으로 중량을 반으로 줄여서 진행하는
'드롭세트법'

예로 30kg-->40kg
순으로 중량을 올려서 진행하는
'어센딩세트법'

등 여러 세트법이 있다.

다양하게 짧은 시간에
근육에 데미지를 주기 위한 방법들이니
운동의 강도를 올리는데는 이 모든 세트법들을
적절히 활용하면 충분한 도움이 될 것이다.