하체운동 시 상체의 역할은?

날짜 : 2021.8.5
공복체중: 74.8
운동부위 : 다리

어김없이 찾아온 레그 데이☝️
휴가 때 제대로 쉬질 못해서
아직 회복이 제대로 이루어지지 않은 듯 하다.

오늘의 운동 순서는 다음과 같다.

1. 레그컬 + 백익스텐션
2. 바벨 백 스쿼트
3. 레그프레스
4. 원레그프레스 + 덤벨 와이드스쿼트
5. 스플릿스쿼트 + 시시스쿼트

오늘은 하체운동 종목을 조금 다양하게 해 보았다.
시작은 허벅지 뒷쪽 부터!

허벅지 뒤쪽근육은
대퇴이두근, 반막양근, 반건양근으로 구성되어 있는데 레그컬에서는 단축성수축을 타겟으로,
백익스텐션애서는 신장성수축을 타겟으로
운동을 묶어서 진행하였다.

두번째 운동은 백 스쿼트!
스쿼트 할 때 내가 가장 신경쓰는 것은
발바닥 접지, 상체 호흡근의 통제이다.

위 그림처럼,
위쪽 붉은색 동그라미는 상후거근,
아랫쪽 푸른색 동그라미는 하후거근인데,

호흡근을 잡는 방법은,
1. 날개뼈를 모아 등에 긴장감을 유지하고
2. 길항근인 가슴근육을 전만 시킨 상태에서
3. 숨을 깊게 들이마신다.
4. 아랫배에 힘을 준다.

이 순서를 지킨다면 호흡근이 통제됨과 동시에
중량을 안정적으로 다리로 전달 시킬 수 있다.

그리고 스쿼트에서 끌어내지 못했던 부분을 만회하고,
근육의 동원률을 높이기 위해 레그 프레스를 수행했다.

그리고 마무리운동으로 레그익스텐션을 대체하여
시시스쿼트를 진행하였다.

열심히 하루하루 최선을 다하자!